Fit In 的教練呂孟勳 Shawn，指出髖關節活動度和周圍肌群的重要（圖片來源：運動筆記）
「往上影響到腰椎，往下牽扯到膝蓋，髖關節就是這麼重要！」
髖關節，是人體中最大的關節，而髖關節周圍的臀大肌，則是人體中最大的肌肉。最大，意味著多數的動作和運動與之息息相關，熱愛跑步的你，臀部是否都在罷工呢？需要長時間坐著的你，髖關節正舉牌抗議，若再不回應，下一步，他要攻佔你的腰椎和膝蓋。
趁事態更嚴重之前，採取行動吧！最重要不外乎 2 點，放鬆緊繃的肌肉，並且在運動之前，先啟動該使用的肌群。跑步時，讓臀大肌成為最強力的後援，髖關節活動度的提升，也有助於跑者的重量訓練和跑步動作的流暢。
如何強化髖關節周遭肌群？
既然知道髖關節活動度和周圍肌群的重要性，那如何訓練就是下一個重要的課題，以下 6 個動作，由 Fit In 的 Shawn 說明示範，分為靜態伸展－伸展平時不用、緊繃的肌肉及肌力訓練－藉由強化肌力來保護自己和提升表現。
靜態伸展
伸展動作以 30 秒到 1 分鐘為 1 組，空閒時就可以多多伸展，可做 4-5 組。
1. 腿後腱肌群伸展
跑步時，若臀大肌沒有很好地運作，腿後腱肌群就會跳出來承擔，但這原本並不是他要做的，導致他承受過多的張力，久而久之，肌肉變得愈來愈緊。雖然在跑前啟動臀大肌才是根本解決之道，但也要伸展緊繃的腿後腱肌群。
伸展腿後腱肌群（圖片來源：運動筆記）
這個動作的要點是一隻腳打直，雙手放在打直的大腿上，眼睛直視前方。Shawn 特別提醒一點，背一定要打直，否則背脊會承受過多壓力，而有受傷的可能性，下圖為一般常見的錯誤動作。
背沒有打直，背脊會承受過多壓力（圖片來源：運動筆記）
2. 大腿內收肌群伸展
大腿內收肌群，主要負責髖關節向內收的的動作，跟髖外展肌群是呈現拮抗關係，而臀中肌是屬於髖外展肌群之一，負責穩定骨盆與外展的動作，而對於大部份的人來說，僵硬緊繃的髖內收肌群與無力的臀中肌是十分普遍的狀況，當一方過度活躍時，將造成所謂跑者膝甚至是前十字韌帶受傷，平常可以伸展內收肌群來讓他不去抑制臀中肌，做完高強度的訓練時須徹底伸展內收肌群。
雙腳打開到極限，伸展腿內收肌群（圖片來源：運動筆記）
也可以將手往腳的兩邊去做拉伸，能夠更徹底地伸展左右兩邊的內收肌群，雙腳打開的程度因人而異，只需打開到自己的極限即可。
3. 髖屈肌伸展
髖屈肌伸展常見的動作如下，以高跪姿的方式進行，這個動作可以拓展髖關節的活動範圍，大多數久坐的人，髖屈肌處於短而無力的狀況，透過伸展再次地伸展開來，可以讓你的訓練效果更加顯著，同時減少受傷的可能。
半跪姿為常見伸展髖屈肌的動作（圖片來源：運動筆記）
做這個動作時，背必須打直，骨盆要向後傾，一般人比較難抓到骨盆向後傾的感覺，下圖為骨盆後傾的示範，若做錯的話，容易使腰椎壓力變大，增加下背痛風險。
骨盆後傾，減少腰椎的負擔（圖片來源：運動筆記）
肌力訓練
肌力訓練以 10-15 下為 1 組，一天做 3 組，也可以在運動前以此來啟動肌肉。
4. 單腳單邊屈髖的橋式
伸展以外，更要藉由臀大肌的強化來保護自已，身體中最大的肌肉若可以發揮他原本的作用，想必運動表現會大大地提升。一般人受傷的主因常常是因為無力的臀大肌，因此，在運動前做這個動作，啟動該啟動的肌肉，讓跑步時身體能正確使用臀大肌。
相較於傳統的橋式，單腳單邊屈髖的橋式更能鍛鍊到臀部（圖片來源：運動筆記）
傳統橋式，可能導致臀部沒有用到力，反而讓腰部承受壓力，無法達到想要的訓練目的，單腳單邊屈髖的橋式能真正使臀部用力，讓臀部訓練更有效率，也減少腰部受傷的風險。
5. 側身抬腿
臀部是我們下肢的馬達，除了臀大肌以外，臀中肌也扮演著重要的角色，若臀中肌很弱就去跑步，臀中肌無法擔任穩定的腳色便會往下影響到膝蓋，而臀中肌無力也可以能是臀部失意的徵兆，所以強化臀中肌成為一個重要的課題。
側身抬腿鍛鍊臀中肌（圖片來源：運動筆記）
臀中肌的強化也能進一步誘發臀大肌用力，側身抬腿時，身體保持直線，下方的腳可以自然彎曲來維持平衡，常見的錯誤是上方的腳抬得太高，只需抬到跟身體成一直線即可。
6. 側蹲
平時，我們做太多向前向後的運動，少有橫向的動作，也就是額狀面的活動程度，因此側蹲就顯得相當重要，增強下肢肌力外，也能增加髖關節的活動度，做一般的弓步以外，也別忘記把側蹲加入訓練菜單之中。
額狀面的運動，一般人容易忽略（圖片來源：運動筆記）
腳打開到兩倍肩寬，腳尖保持向前，手可以往前伸來維持身體的平衡，在運動前做這個動作，能有效地啟動肌肉。
強化髖關節和其周圍肌群 勢在必行
髖關節活動度和周圍肌群肌力的提升，一定能為運動表現帶來顯著的影響，每一步都會使用到這些肌群，投資時間在這些訓練上，將以流暢、不易受傷的身體來回報，不常運動的人更需要透過這些動作，來伸展跟加強長時間沒有運作的肌群。
讓負擔落在該負擔的地方吧！各個部位能互相合作，而不是推卸責任，把身體打造成一個趨於完美的作品，運動更有效率外，更重要的是，健康且無後顧之憂。
以上內容由 Under Armour 贊助刊登。
＊訓練知識 就看運動筆記＊